健身教练 练习卷

1为一名静息心率58次/分、血压118/76mmHg的成年男性会员做健康筛查时，其安静状态下测得的数据最应优先记录到哪一类评估信息中

1. A. 心血管安静指标
2. B. 身体成分指标
3. C. 肌肉适能指标
4. D. 柔韧适能指标

2私人教练在首次体测中发现会员腰围明显超标但体重指数正常，若要判断其健康风险，下一步最应补充测量的指标是

1. A. 腰臀比与体脂率
2. B. 握力与坐位体前屈
3. C. 安静心率与肺活量
4. D. 纵跳高度与50米跑

3指导会员使用坐姿腿屈伸器械时，为让股四头肌在动作中持续受力，器械转轴应与下列哪个关节位置对齐

1. A. 髋关节中心
2. B. 膝关节中心
3. C. 踝关节中心
4. D. 股骨大转子

4一名会员在跑步机上完成 30 分钟快走，教练想用 RPE（自觉用力程度）监控强度，若会员描述为“还能说话但略感吃力”，对应的 RPE 通常为

1. A. 6 级（很轻松）
2. B. 9 级（很轻松）
3. C. 13 级（稍吃力）
4. D. 19 级（非常吃力）

5指导会员做杠铃深蹲时，发现其下蹲过程中膝盖明显内扣且足弓塌陷，最优先的纠正处理是

1. A. 降低负重并提示膝对准第二脚趾
2. B. 让会员加快下蹲速度借力
3. C. 把杠铃换成史密斯机固定轨迹
4. D. 在脚跟下垫高以增加踝背屈

6会员在跑步机上训练时手长期紧握扶手并大幅降低坡度，这会最直接影响下列哪项训练效果

1. A. 能量消耗与下肢负重刺激被削弱
2. B. 心率监测数据的准确性被提高
3. C. 步态周期中的摆动相被延长
4. D. 跑步机皮带速度被自动调低

7为增强会员股四头肌力量，教练在指导腿举机训练时要求膝关节在顶端保持什么状态最合适

1. A. 完全锁死膝关节并停顿两秒
2. B. 保留轻微屈曲不锁死膝关节
3. C. 在顶端做快速弹震伸展
4. D. 让脚跟离开踏板用脚尖发力

8教练给初学者安排杠铃深蹲教学时，下列哪项保护措施最符合器械指导规范

1. A. 让会员独自在深蹲架外完成最大重量试举
2. B. 在深蹲架内设置安全销并在旁保护
3. C. 让会员背对深蹲架完成动作以便观察
4. D. 用史密斯机替代并取消所有保护设置

9一位会员在坐姿腿屈伸最后几次时出现膝关节弹响但无疼痛，教练最恰当的下一步处置是

1. A. 减小动作幅度并降低阻力，观察弹响是否伴随疼痛
2. B. 立即让会员停止训练并建议就医检查
3. C. 维持原阻力继续完成剩余次数并记录弹响
4. D. 改为快速爆发式完成剩余次数以缩短关节受压时间

10进行坐姿划船器械教学时，教练提示客户“先沉肩再拉肘”，这一提示主要纠正的错误模式是

1. A. 耸肩代偿
2. B. 含胸驼背
3. C. 膝关节超伸
4. D. 踝关节外翻

11一名客户做哑铃侧平举时主要感觉斜方肌酸痛，教练应优先调整的是

1. A. 降低重量并控制肩胛下沉
2. B. 增加重量并加快抬起
3. C. 改为屈肘90度快速摆动
4. D. 让手腕过度背伸

12教练为会员测量安静时心率，会员刚结束快走进入测试区，教练正确的处置是

1. A. 让会员静坐休息数分钟后再测量
2. B. 立即测量并记录为安静心率
3. C. 让会员站立测量以节省时间
4. D. 先测血压再测心率即可代表安静值

13力量训练中，会员做深蹲时膝盖明显内扣，教练最恰当的即时提示是

1. A. 让膝盖对准脚尖方向并降低负荷
2. B. 让脚尖内扣以配合膝盖
3. C. 加快下蹲速度减少停留
4. D. 让会员屏住呼吸完成动作

14为增肌会员安排训练计划时，同一肌群两次训练之间通常建议间隔

1. A. 48~72小时
2. B. 6~12小时
3. C. 12~24小时
4. D. 每天训练不间隔

15为增肌会员安排训练计划时，下列组间休息安排最符合肌肥大目标的是

1. A. 60~90 秒，保持代谢压力
2. B. 30 秒以内，追求最大泵感
3. C. 3~5 分钟，保证磷酸原恢复
4. D. 按心率降至 100 次/分以下再开始

16为一位有肩峰下撞击史的会员设计推举动作时，下列安排最有利于减少撞击风险的是

1. A. 在肩胛平面内推举并控制上臂不过度外展
2. B. 在额状面内推举并尽量将肘抬至与肩同高
3. C. 在推举末端让肩胛骨后缩并保持耸肩
4. D. 使用宽握距并在下放时让肘低于躯干

17在体适能评估中，让受试者完成 3 分钟台阶试验后测量恢复期心率，其主要目的是评估

1. A. 最大摄氧量的绝对值
2. B. 心血管系统恢复能力
3. C. 下肢肌肉最大力量
4. D. 身体成分中的去脂体重

18给高血压未服药会员安排抗阻训练时，教练要求其在动作过程中保持正常呼吸，其主要目的是避免

1. A. 瓦氏动作导致血压骤升
2. B. 关节活动幅度超出安全范围
3. C. 肌肉离心收缩时间过长
4. D. 组间休息时间被压缩

19会员做平板支撑时腰部明显塌陷、臀部上翘，教练应先提示其调整的是

1. A. 收紧腹部与臀部使躯干呈一条直线
2. B. 延长保持时间以增强核心耐力
3. C. 改为单腿抬起增加难度
4. D. 加快呼吸频率以维持姿势

20健康成年人进行中等强度有氧运动时，用主观疲劳量表（Borg RPE 6-20）监控强度，其适宜区间通常对应下列哪一范围

1. A. 12至14
2. B. 6至8
3. C. 17至19
4. D. 20至21

21一名会员在做哑铃肩上推举时出现耸肩并伴随颈部紧张，教练判断其可能存在的代偿包括下列哪些（多选）

1. A. 上斜方肌过度参与
2. B. 肩胛骨上提不足
3. C. 前锯肌激活不足
4. D. 肩关节外旋肌群薄弱
5. E. 核心稳定性不足

22客户在团体课中做深蹲时，教练观察到其足弓塌陷且膝盖内扣，最可能相关的薄弱肌群是

1. A. 臀中肌与足内在肌
2. B. 股直肌与髂腰肌
3. C. 腓肠肌与比目鱼肌
4. D. 竖脊肌与腹直肌

23给一位高血压会员安排抗阻训练时，关于呼吸方式的正确指导是

1. A. 发力阶段缓慢呼气、还原阶段吸气
2. B. 全程屏气以稳定躯干完成大重量
3. C. 发力时快速吸气、还原时呼气
4. D. 按自己习惯呼吸不做节奏要求

24为一位主诉久坐后肩颈酸痛的办公族设计热身，最合适的是

1. A. 胸椎旋转活动加肩胛后缩激活
2. B. 颈后负重下拉加静态颈屈拉伸
3. C. 大重量耸肩加颈部绕环
4. D. 仰卧举腿加腰椎后伸

25会员做仰卧卷腹时反复出现颈部酸胀而非腹部发力，教练应先纠正的环节是

1. A. 双手交叉抱头并用力将头颈向前拉
2. B. 下巴微收并让双手轻触耳侧
3. C. 屈膝角度调整为约九十度
4. D. 下落时肩胛骨完全贴回垫面

26会员在跑步机上以固定速度训练时心率突然明显上升且自觉头晕，教练应立即

1. A. 降低速度至慢走并观察，必要时终止训练
2. B. 维持原速度并让会员深呼吸调整
3. C. 提高速度让会员尽快结束本次训练
4. D. 关闭跑步机电源让会员原地站立不动

27在为减脂客户制定有氧运动处方时，关于每周运动总量的安排，符合目前主流推荐的是

1. A. 每周 75 分钟中等强度有氧即可满足减脂需求
2. B. 每周累计 150 分钟以上中等强度有氧并配合抗阻训练
3. C. 每周 300 分钟高强度有氧且不安排抗阻训练
4. D. 每周 3 次、每次 10 分钟中等强度有氧

28关于 1RM 测试与多次重复测试（如 10RM 推算）的选择，说法正确的是

1. A. 初学者应优先直接测试 1RM 以获取准确数据
2. B. 有训练经验者可先做多组热身再测 1RM
3. C. 10RM 推算结果与 1RM 完全相同无需校正
4. D. 1RM 测试前不需要热身以免影响最大力量表现

29为一位无训练经验的新会员设计第一周抗阻训练计划时，关于组数与重复次数的安排，下列做法最合适的是

1. A. 每个动作 3 组，每组 15~20 次，组间休息 30 秒
2. B. 每个动作 1~2 组，每组 10~15 次，组间休息 60~90 秒
3. C. 每个动作 4 组，每组 4~6 次，组间休息 3 分钟
4. D. 每个动作 5 组，每组 8 次，做到力竭为止

30客户做俯卧撑时腰部明显塌陷、髋部下沉，教练应优先提示其激活哪组肌群来稳定躯干

1. A. 腹横肌与多裂肌
2. B. 胸大肌与三角肌前束
3. C. 竖脊肌与臀大肌
4. D. 背阔肌与大圆肌

31为增强客户肌肉耐力，抗阻训练处方中较适宜的负荷与重复次数组合是

1. A. 40% 至 60% 1RM，每组 12 至 20 次
2. B. 80% 至 90% 1RM，每组 3 至 6 次
3. C. 30% 至 40% 1RM，每组 25 至 30 次
4. D. 70% 至 80% 1RM，每组 8 至 10 次

32团体课中一名学员做深蹲时出现膝关节内扣且足弓塌陷，教练最恰当的处理是

1. A. 降低负重并提示膝对准第二脚趾、激活臀中肌
2. B. 保持负重不变仅口头提醒挺胸
3. C. 让其改为靠墙静蹲直至动作熟练
4. D. 增加组数强化下肢力量记忆

33团体课中一名学员突然面色苍白、头晕并主诉眼前发黑，教练应立即

1. A. 扶其坐下并监测意识与呼吸、必要时呼叫急救
2. B. 让其继续完成剩余动作以恢复循环
3. C. 给其饮用大量冰水并继续上课
4. D. 让其独自前往更衣室休息观察

34为一位血压控制在 138/86mmHg、无其他禁忌的中年男性做初次抗阻训练安排，较合适的起始方案是

1. A. 8～10 个动作、每组 12～15 次、组间休息 60～90 秒
2. B. 4 个动作、每组 3～5 次、组间休息 3 分钟
3. C. 6 个动作、每组 8～10 次并配合瓦式呼吸
4. D. 10 个动作、每组 20 次以上且不安排休息

35会员在做硬拉时杠铃离地瞬间腰部先于髋膝启动并出现明显弓背，教练应判断为

1. A. 起始姿势中髋位过高且核心未预紧张
2. B. 握距过窄导致背部无法收紧
3. C. 杠铃片过小导致起始高度偏低
4. D. 呼吸节奏过快导致腹压不足

36教练为减脂客户安排每周训练计划时，关于抗阻训练与有氧训练在同一次课中的安排，较为合理的做法是

1. A. 先做抗阻训练再做有氧训练
2. B. 先做长时间有氧再做大重量抗阻
3. C. 两者交替进行且每组之间穿插有氧
4. D. 把有氧安排在抗阻训练组间休息时完成

37教练为初学者设计柔韧性训练时，关于静态拉伸的正确做法是

1. A. 拉伸至有轻微牵拉感并保持15至30秒
2. B. 拉伸至明显疼痛并保持60秒以上
3. C. 快速弹振式拉伸以提高关节活动度
4. D. 在冷身阶段做爆发性动态拉伸

38会员在跑步机上运动时突然感到头晕并出现面色苍白，教练应首先做出的处置是

1. A. 让其继续慢跑以恢复循环
2. B. 立即停止运动并协助其坐下休息
3. C. 调高速度观察是否适应
4. D. 让其自行前往更衣室休息

39会员在做哑铃侧平举时借助躯干摆动完成动作，教练应提示其

1. A. 增加哑铃重量以提升刺激
2. B. 减轻重量并控制躯干稳定
3. C. 加快上举速度完成更多次数
4. D. 改为双手同时大幅摆动上举

40某客户静息血压为 148/94 mmHg，无其他症状，此次来健身房想开始中等强度有氧训练，教练的正确做法是

1. A. 先建议其就医评估并在获得许可前不安排训练
2. B. 直接安排中等强度有氧并监测血压变化
3. C. 改为大强度间歇训练以更快降低血压
4. D. 先做力量训练再测血压决定是否继续

41为久坐办公的初练会员做体适能评估时，静息心率测量最适宜安排在哪个时段进行

1. A. 运动结束后即刻测量桡动脉15秒
2. B. 清晨起床前安静状态下测量桡动脉60秒
3. C. 热身结束后测量颈动脉10秒
4. D. 下午训练前静坐5分钟后测量桡动脉30秒

42会员在跑步机上运动时突然出现胸痛并向左臂放射，教练应首先

1. A. 降低速度让其慢走观察
2. B. 立即停止运动并呼叫急救
3. C. 让其含服运动饮料继续观察
4. D. 改为椭圆机减轻冲击继续训练

43为一名平时久坐、主诉下背紧张的会员设计训练时，下列哪项安排更符合运动处方循序渐进原则？

1. A. 先做髋屈肌与胸椎活动度练习，再安排臀桥与鸟狗式等核心稳定训练
2. B. 先做大重量硬拉以强化下背，再做静态腘绳肌拉伸放松
3. C. 先做长时间坐姿体前屈拉伸下背，再安排卷腹强化腹直肌
4. D. 先安排高强度间歇跑提升心肺，再安排下背按摩放松

44对一位久坐少动的中年新会员进行体适能评估时，下列哪项指标最需要在进行正式力量测试前优先获取

1. A. 安静心率与血压
2. B. 握力与俯卧撑次数
3. C. 柔韧性坐位体前屈
4. D. 体脂率与腰臀比

45会员在平板支撑时出现塌腰且腰部有酸胀感，教练应指导其首先调整的要点是

1. A. 收紧腹部并让骨盆稍后倾使腰椎回中立
2. B. 将双手撑距缩窄以增加支撑难度
3. C. 把支撑时间由 30 秒延长至 60 秒
4. D. 改为俯卧撑以转移腰部负荷

46进行仰卧起坐测试评估腹部肌肉耐力时，下列哪项操作细节符合规范测试要求

1. A. 双手交叉抱头，每次起身时用力拉动颈部
2. B. 双手交叉置于胸前，肩胛骨离地后还原
3. C. 双手伸直前平举，靠惯性快速摆动身体
4. D. 双脚由同伴固定并用力蹬地完成动作

47为一名初学者制定抗阻训练计划时，下列哪项安排更符合训练顺序的基本原则

1. A. 先做多关节大肌群动作，再做单关节小肌群动作
2. B. 先做单关节小肌群动作，再做多关节大肌群动作
3. C. 先做腹部训练，再做下肢和上肢训练
4. D. 先做小重量高次数动作，再做大重量低次数动作

48一位会员在跑步机上以固定速度跑步时，教练发现其步幅过大、脚跟着地明显且膝关节伸直，为减少冲击最应调整的技术环节是

1. A. 提高跑步机坡度并保持速度
2. B. 缩短步幅并让落地点靠近重心
3. C. 增加双臂前后摆动的幅度
4. D. 改为全程前脚掌着地跑

49在设计减脂运动处方时，教练把抗阻训练安排在有氧之前，其主要依据是

1. A. 抗阻训练能更快耗尽肌糖原
2. B. 有氧训练会抑制肌肉力量
3. C. 抗阻训练后过量氧耗更高
4. D. 有氧训练前不宜做任何热身

50关于体脂率测量的皮褶厚度法，下列操作要求中符合规范的是

1. A. 在运动后即刻测量以反映真实体脂水平
2. B. 同一部位连续测三次取中间值或平均值
3. C. 测量时用拇指和食指捏起皮肤与皮下脂肪
4. D. 每次测量点选在肌肉最丰满处以便读数